|
اغلب دانشجویان بیش از دو شب در ماه را برای مرور و مطالعه مباحث درسی شان
بیدار می مانند. آنها همچنین از هر سه شب، یک شب را کمتر از نیاز واقعی شان به
خواب و استراحت اختصاص می دهند. اثرات کمبود خواب بر مغز و توانایی شما در
انجام فعالیت های درسی تان چیست؟
همانطور که شما احتمالاً می دانید، اثرات کمبود خواب بر حافظه و عملکرد مغز
بسیار شدید و جدی هستند. با این حال، اغلب مردم به
عمق این مشکلات توجهی ندارند. بخشی از مشکل اینجاست: 24 ساعت کمبود خواب با
خستگی و سردرگمی شدید همراه است اما تأثیری که بر خلق و خو و حالت های رفتاری
دارد، چندان زیاد نیست - و این قسمت گیج کننده داستان است.
بنابراین تحقیقات نشان می دهد که اگر شما شب ها را تا دیروقت بیدار باشید، از
نظر جسمی و ذهنی خسته می شوید و قادر به انجام صحیح فعالیت های درسی خود
نخواهید بود. اما در عین حال، ممکن است احساس بدی نداشته و به همین دلیل فکر
کنید که می توانید این رویه را در شب های بعدی هم ادامه دهید و آسیبی نبینید.
مراقب اثرات سوء این قبیل تصورها باشید! مطالعات نشان می دهد، آندسته از
دانشجویان کالج که با مشکل کمبود خواب مواجه هستند، ناخواسته درباره توانایی
شان در متمرکزشدن و انجام فعالیت های آکادمیک اغراق می کنند. اکثر دانشجویان
حتی نمی دانند که بیخوابی چه اثرات سوء و ناگواری بر توانایی شان در انجام
موفقیت آمیر فعالیت های شناختی دارد.
آیا می دانستید؟
تحقیقات نشان می دهد که بعد از گذشت 19 ساعت کار پی در پی و باوجود استراحت
ناکافی، سطح عملکرد افراد به اندازه سطح عملکرد فردی که تست تمرکزش تحت تأثیر
الکل 0.1 درصد است، کاهش می یابد؟
بعبارت دیگر، اگر تمام شب را بیدار باشید، قدرت درک و شناخت تان عملاً با فردی
که مست است، برابر خواهد بود! حال چه باید کرد؟ برخی یا همه استراتژی های ذیل
شما را در خواب بهتر شبانه یاری خواهند داد.
1. هر روز – حتی روزهای تعطیل - در ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب
برخیزید. تبعیت کردن از یک برنامه منظم، ریتم بیولوژیکی بدن شما را حفظ کرده و
باعث می شود تمام ساعت های روز را بدون نیاز به چرت زدن و بی حوصلگی فعالیت
کنید.
2. به طور منظم ورزش کنید و درصورت امکان، تمرینات خود را به اواخر ساعات بعد
از ظهر موکول کنید. برای اکثر افراد، ورزش کردن در ساعات پایانی شب باعث خواب
ناآرام می شود.
3. از مصرف محرک ها خودداری کنید. مصرف الکل، کافئین و سیگار زمینه ساز بی
خوابی هستند.
4. همه ما می توانیم بخواب برویم چون یکی از توابع عملکردی مغزمان است اما
اینکه خودمان را به خوابیدن مجبور کنیم در بیشتر مواقع تأثیر معکوس دارد.
بنابراین اگر خوابتان نمی آید، سعی کنید محل خوابیدن تان را عوض کرده، از تخت
خواب بیرون آمده یا روشی برای کسب آرامش یا خسته شدن پیدا کنید.
5. سعی کنید محل ساکت و آرامی را برای خوابیدن پیدا کنید. محیط های پر سر و
صدا، حتی افرادی را که در خواب بسیار سروصدا می کنند، آزرده و ناآرام می سازند.
در صورت نیاز، در گوش تان پنبه بگذارید.
6. سعی کنید اتاق خواب را تنها به خوابیدن اختصاص دهید. در صورت امکان، تماشای
تلویزیون، غذا خوردن، مطالعه، و سایر فعالیت ها را به مکانی غیر از اتاق خواب
منتقل کنید. در غیر این صورت، انواع فعالیت های تحریک کننده و مخّل آرامش را به
مکان خوابیدن خود دعوت می کنید.
7. از یک روش ریلکسیشن استفاده کنید مانند: مدیتیشن، بیوفیدبک و تنفس عمیق. سفت
و شل کردن متناوب عضلات که چند دقیقه بیشتر بطول نمی انجامد، یکی دیگر از روش
های خوب و موثر است.
شناخت ساعت های بدن
ساعت بدن شما یک خوشه کوچک از سلول های عصبی در مرکز مغز شما است که از نور
خورشید برای هماهنگ نگاه داشتن شما با زمان سیاره زمین استفاده می کند. کیفیت
خواب شما به این بستگی دارد که ساعت بدنتان تا چه اندازه خوب با محیط اطراف
هماهنگ شده است. بعنوان مثال، اگر هر شب رأس ساعت 11 به رختخواب رفته و هر روز
صبح رأس ساعت 7 بیدا شوید، احتمالاً در حوالی همین دو ساعت بطورخودکار احساس
خواب آلودگی کرده و یا از خواب بیدار می شوید، حتی اگر زنگ ساعت استفاده نکنید.
دلیل این اتفاق آنست که بدن
ما می تواند زمان خود را نگاه دارد. در واقع، ما دو سیستم اصلی زمان بندی داخلی
در اختیار داریم که اولی تحت تأثیر چرخه روشنایی-و-تاریکی روز تنظیم می شود
(بعنوان مثال زمانی که چشمهایتان نور خورشید را می
بیند، به مغز اطلاع می دهد که وقت بیدارشدن است) و دیگری دمای بدن مان را حفظ
کرده، در طول روز دمای بدن را افزایش داده و شب هنگام آنرا کاهش می دهد.
ساعت دما نیز از طریق تنظیم
مجدد فعالیت های روزمره اعم از بیدار شدن، خوابیدن، و احتمالاً غذا خوردن تنظیم
می شود. از آنجایی که ما این فعالیت ها را براساس
چرخه روز به شب انجام می دهیم، هر دو ساعت بیولوژیکی به طور معمول باهم هماهنگ
هستند.
اگر ساعت بدن از هماهنگی خارج
شود، مهم نیست که چه میزان استراحت کرده باشید، چون بازهم احساس آرامش نکرده و
سرحال نخواهید بود. خبر خوب این است که تنظیم مجدد ساعت بدن امکان پذیر است.
برای اینکار، کافیست سعی کنید طی یک هفته هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار
شوید – اصلاً مهم نیست که چه زمانی به خواب می روید. با این رویه، احتمال دارد
که خیلی زود سرخیزی را تجربه کنید. همچنین هرچه دیرتر به بیدارشدن در زمان
موردنظر عادت کنید، ساعت بدتان عملکرد بهتری خواهد داشت.
****
منبع : مقاله " خواب
و نقش آن بر عملکرد مغز
" - ترجمه : سمیه
سادات آل حسینی برگرفته از www.utexas.edu-
انتشار : سایت فکرنو
|
