نکته هایی در مورد تکنیک های بهبود حافظه

این مقاله برگرفته از مرکز خدمات دانش آموزی LWTC است و حاوی نکته هایی در مورد تکنیک های بهبود حافظه به شرح زیر است .

یادگیری و حافظه
نقش خواب و رژیم غذایی
رابطه خواب و مغز
اصول و مبانی حافظه
بهبود حافظه
اهمیت مرور و بازخوانی

یادگیری و حافظه

در روانشناسی شناختی، حافظه معمولاً به سه سیستم ذخیره سازی تقسیم می شود: حسی، کوتاه مدت، و بلندمدت.
حافظه حسی: یک رونوشت دقیق از دیده ها و شنیده ها (اطلاعات دیداری و بصری) را حفظ می کند. این حافظه تنها چند ثانیه دوام دارد اما در همین مدت زمان کم، 300 میلیون ثانیه اطلاعات را پردازش می کند.

حافظه کوتاه مدت (STM): گزینش ضمیر هوشیار انسان تعیین می کند که چه اطلاعاتی از حافظه حسی به حافظه کوتاه مدت انتقال پیدا کند. در اغلب موارد STM در قالب اصوات خصوصاً بصورت یادآوری کلمات ذخیره سازی می شود، اما ممکن است تصاویر را هم ذخیره سازی کند. عملکرد STM دقیقاً مانند رَم کامپیوتر (RAM = حافظه دسترسی تصادفی) است زیرا فضای قابل استفاده مناسبی را برای محاسبات مختصر فراهم آورده و سپس نتایج را به سایر بخش های سیستم ارسال کرده و یا آنها را حذف می کند.

اگر فرض کنیم که این حافظه در حدود هفت بیت گنجایش دارد، بطور معمول می توانیم هفت آیتم اطلاعاتی را بخاطر آوریم. هرگونه قطع ناگهانی یا عامل مداخله گر می تواند عملکرد STM را تحت تأثیر منفی قرار دهد.

حافظه بلندمدت: یک مرکز ذخیره نسبتاً دائمی است که اطلاعات را براساس معنا و درجه اهمیت شان ذخیره سازی می کند.

پیشرفت و روند حرکت اطلاعات در داخل این سه نوع سیستم ذخیره سازی اغلب تحت عنوان مدل پردازش اطلاعات شناخته می شود که بصورت ذیل قابل توضیح است:

نقش خواب در عملکرد حافظه

برخی شواهد نشان می دهد که اتصالات عصبی ممکن است در طول خواب بازسازی شوند. این مطلب احتمالاً توضیح خوبی برای نیاز نسبتاً کمتر پرندگان و پستانداران جوانتر به میزان خواب اندک تر در مقایسه با بزرگسالان آنهاست.

بنظر می رسد که کمبود خواب تأثیر بیشتری بر برخی از وظایف حافظه نسبت به سایر عملکردهای آن دارد.
کمبود خواب ممکن است اثرات قابل توجهی بر عملکرد مغز بگذارد. اثراتی که از حیث ویژگی و شدت همانند تأثیرات ناشی از افزایش سن هستند.
شواهد موجود به قطعیت نشان می دهند که خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه - حداقل حافظه رویه ای/مهارتی دارد.
همچنین به نظر می رسد که به احتمال زیاد خواب عمیق که موج کوتاهتری دارد (غیرREM) برای فرآیند فوق الذکر بسیار حایز اهمیت است.

مطالعات اخیر در زمینه علم خواب از دیدگاه «چرخه حیات حافظه» حمایت می کند که به موجب آن سه مرحله تثبیت کنندگی، انسجام بخشی و تحکیم و تثبیت مجدد برای حفظ اطلاعات در حافظه ضروری تلقی می شود.

ایجاد ثبات اولیه برای خاطرات ممکن است تا شش ساعت بطول انجامد.

بهبود حافظه: تغییر شیوه زندگی، رژیم غذایی و ارتباط آنها با ارتقای سطح حافظه

مدارک و شواهد موجود همچنان نشان می دهند که بسیاری از شیوه های غلط زندگی زمینه ساز بروز مشکلات جدی در سلامت بشر بوده و ممکن است به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان و در نهایت واردآمدن آسیب جدی به مغز شوند. در این میان، تصمیم گیری های ما در مورد رژیم غذایی مان نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنظر می رسد که کیفیت رژیم غذایی تأثیر مخرب مستقیمی بر سلامت و عملکرد مغز و همچنین حافظه دارد.

چه غذاهایی برای بهبود عملکرد مغز مفید هستند؟ باوجود ادعاهایی که مبنی بر مفیدبودن انواع میان وعده ها، نوشیدنی ها، و آب های معدنی وجود دارد، هیچ ماده غذایی خاصی نمی تواند مهارت های تفکر و حافظه شما را بطور معجزه آسایی تقویت کند (همانطورکه نمی توان هیچ ماده غذایی خاصی را برای سلامت قلب و یا محافظت از بشر دربرابر انواع سرطان توصیه کرد).

بهترین رژیم غذایی برای مغز، همان موادی است که برای سلامت بدن تان هم توصیه می شود یعنی یک رژیم غذایی متعادل سرشار از غلات سبوس دار، طیف گسترده ای از میوه های تازه رنگارنگ و سبزیجات متنوع، و مقدار مشخصی از مواد پروتئینی که انرژی لازم برای فعالیت های بدنی تان را در طول روز تأمین کند.

رژیم غذایی مناسب باید شامل برخی از انواع چربی ها و نه همه آنها باشد: رژیمی که برای غشای سلول های بدن و بویژه سلول های مغز مفید باشد، ظاهراً رژیم حاوی چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده است که در آن اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از چربی های اشباع گنجانده شده باشند.

همچنین، یک رژیم غذایی عاقلانه و سالم برای مغز و حافظه باید از مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده باشد که سلامت بدن را تأمین کنند. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ویتامین ها یا مواد معدنی شما را به ماشین حافظه تبدیل نمی کند، اما شواهدی وجود دارد که مصرف کمتر از نیاز این مواد باعث کاهش عملکرد صد در صدی حافظه می شود.

این یکی از دلایل اهمیت بسیار زیاد مصرف طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تازه است (این مواد حاوی هزاران ماده مغذی فتوشیمی نیز هستند که می توانند بدن شما را در برابر آسیب ها، بیماری ها، و بروز برخی از نشانه های پیری یاری دهند).

درصورتی که تهیه تک تک این مواد برایتان دشوار است، می توانید یک مکمل مولتی ویتامین مفید پیدا کنید که مورد تأیید متخصصان تغذیه هم باشد (البته در مورد مقدار مصرف دقت کنید زیرا مصرف بیش از اندازه نه تنها بهتر نیست بلکه ممکن است خطرناک هم باشد). ویتامین های گروه B، C، و E و همچنین منیزیم نقش مهمی در تقویت حافظه ایفا می کنند.

خواب و نقش آن بر عملکرد مغز

اغلب دانشجویان بیش از دو شب در ماه را برای مرور و مطالعه مباحث درسی شان بیدار می مانند. آنها همچنین از هر سه شب، یک شب را کمتر از نیاز واقعی شان به خواب و استراحت اختصاص می دهند. اثرات کمبود خواب بر مغز و توانایی شما در انجام فعالیت های درسی تان چیست؟

همانطور که شما احتمالاً می دانید، اثرات کمبود خواب بر حافظه و عملکرد مغز بسیار شدید و جدی هستند. با اینحال، اغلب مردم به عمق این مشکلات توجهی ندارند. بخشی از مشکل اینجاست: 24 ساعت کمبود خواب با خستگی و سردرگمی شدید همراه است اما تأثیری که بر خلق و خو و حالت های رفتاری دارد، چندان زیاد نیست - و این قسمت گیج کننده داستان است.

بنابراین تحقیقات نشان می دهد که اگر شما شب ها را تا دیروقت بیدار باشید، از نظر جسمی و ذهنی خسته می شوید و قادر به انجام صحیح فعالیت های درسی خود نخواهید بود. اما در عین حال، ممکن است احساس بدی نداشته و به همین دلیل فکر کنید که می توانید این رویه را در شب های بعدی هم ادامه دهید و آسیبی نبینید.

مراقب اثرات سوء این قبیل تصورها باشید! مطالعات نشان می دهد، آندسته از دانشجویان کالج که با مشکل کمبود خواب مواجه هستند، ناخواسته درباره توانایی شان در متمرکزشدن و انجام فعالیت های آکادمیک اغراق می کنند. اکثر دانشجویان حتی نمی دانند که بیخوابی چه اثرات سوء و ناگواری بر توانایی شان در انجام موفقیت آمیر فعالیت های شناختی دارد.

آیا می دانستید؟
تحقیقات نشان می دهد که بعد از گذشت 19 ساعت کار پی در پی و باوجود استراحت ناکافی، سطح عملکرد افراد به اندازه سطح عملکرد فردی که تست تمرکزش تحت تأثیر الکل 0.1 درصد است، کاهش می یابد؟

بعبارت دیگر، اگر تمام شب را بیدار باشید، قدرت درک و شناخت تان عملاً با فردی که مست است، برابر خواهد بود! حال چه باید کرد؟ برخی یا همه استراتژی های ذیل شما را در خواب بهتر شبانه یاری خواهند داد.

1. هر روز – حتی روزهای تعطیل - در ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب برخیزید. تبعیت کردن از یک برنامه منظم، ریتم بیولوژیکی بدن شما را حفظ کرده و باعث می شود تمام ساعت های روز را بدون نیاز به چرت زدن و بی حوصلگی فعالیت کنید.

2. به طور منظم ورزش کنید و درصورت امکان، تمرینات خود را به اواخر ساعات بعد از ظهر موکول کنید. برای اکثر افراد، ورزش کردن در ساعات پایانی شب باعث خواب ناآرام می شود.

3. از مصرف محرک ها خودداری کنید. مصرف الکل، کافئین و سیگار زمینه ساز بی خوابی هستند.

4. همه ما می توانیم بخواب برویم چون یکی از توابع عملکردی مغزمان است اما اینکه خودمان را به خوابیدن مجبور کنیم در بیشتر مواقع تأثیر معکوس دارد. بنابراین اگر خوابتان نمی آید، سعی کنید محل خوابیدن تان را عوض کرده، از تخت خواب بیرون آمده یا روشی برای کسب آرامش یا خسته شدن پیدا کنید.

5. سعی کنید محل ساکت و آرامی را برای خوابیدن پیدا کنید. محیط های پر سر و صدا، حتی افرادی را که در خواب بسیار سروصدا می کنند، آزرده و ناآرام می سازند. در صورت نیاز، در گوش تان پنبه بگذارید.

6. سعی کنید اتاق خواب را تنها به خوابیدن اختصاص دهید. در صورت امکان، تماشای تلویزیون، غذا خوردن، مطالعه، و سایر فعالیت ها را به مکانی غیر از اتاق خواب منتقل کنید. در غیر این صورت، انواع فعالیت های تحریک کننده و مخّل آرامش را به مکان خوابیدن خود دعوت می کنید.

7. از یک روش ریلکسیشن استفاده کنید مانند: مدیتیشن، بیوفیدبک و تنفس عمیق. سفت و شل کردن متناوب عضلات که چند دقیقه بیشتر بطول نمی انجامد، یکی دیگر از روش های خوب و موثر است.

شناخت ساعتهای بدن

ساعت بدن شما یک خوشه کوچک از سلول های عصبی در مرکز مغز شما است که از نور خورشید برای هماهنگ نگاه داشتن شما با زمان سیاره زمین استفاده می کند. کیفیت خواب شما به این بستگی دارد که ساعت بدنتان تا چه اندازه خوب با محیط اطراف هماهنگ شده است. بعنوان مثال، اگر هر شب رأس ساعت 11 به رختخواب رفته و هر روز صبح رأس ساعت 7 بیدا شوید، احتمالاً در حوالی همین دو ساعت بطورخودکار احساس خواب آلودگی کرده و یا از خواب بیدار می شوید، حتی اگر زنگ ساعت استفاده نکنید.

دلیل این اتفاق آنست که بدن ما می تواند زمان خود را نگاه دارد. در واقع، ما دو سیستم اصلی زمان بندی داخلی در اختیار داریم که اولی تحت تأثیر چرخه روشنایی-و-تاریکی روز تنظیم می شود (بعنوان مثال زمانیکه چشمهایتان نور خورشید را می بیند، به مغز اطلاع می دهد که وقت بیدارشدن است) و دیگری دمای بدن مان را حفظ کرده، در طول روز دمای بدن را افزایش داده و شب هنگام آنرا کاهش می دهد. ساعت دما نیز از طریق تنظیم مجدد فعالیت های روزمره اعم از بیدار شدن، خوابیدن، و احتمالاً غذا خوردن تنظیم می شود. از آنجاییکه ما این فعالیت ها را براساس چرخه روز به شب انجام می دهیم، هر دو ساعت بیولوژیکی به طور معمول باهم هماهنگ هستند.

اگر ساعت بدن از هماهنگی خارج شود، مهم نیست که چه میزان استراحت کرده باشید، چون بازهم احساس آرامش نکرده و سرحال نخواهید بود. خبر خوب این است که تنظیم مجدد ساعت بدن امکان پذیر است. برای اینکار، کافیست سعی کنید طی یک هفته هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید – اصلاً مهم نیست که چه زمانی به خواب می روید. با این رویه، احتمال دارد که خیلی زود سرخیزی را تجربه کنید. همچنین هرچه دیرتر به بیدارشدن در زمان موردنظر عادت کنید، ساعت بدتان عملکرد بهتری خواهد داشت.

اصول و مبانی علم حافظه

* قصد کنید که مطالب موردنظر را بخاطر بیاورید. ملزم نمودن خود به یادگیری مطالبی که برای اولین بار دیده یا شنیده می شوند، به معنای صرف زمان کمتر برای مرور و بررسی آنها در آینده است. خواندن فعال را تمرین کنید تا خود را نسبت به اطلاعاتی که باید بیادآورید، مسئول بدانید.
* علاقه نشان دهید. به منظور یادآوری همه جانبه موضوعات، باید دلیل محکم و خوبی داشته باشید. بعبارت دیگر، باید به آنچه که می خوانید علاقه نشان داده و اهمیت و معنایی ویژه ای در نزد خود برای آن قایل شوید. سعی کنید با کسانیکه به موضوعات موردمطالعه شان علاقه نشان می دهند، صحبت کرده و بفهمید که آنها چگونه در خود انگیزه ایجاد می کنند.

* استفاده از دانسته های قبلی. درک شما از محتوای جدید تاحدود زیادی به میزان آشنایی قبلی تان با موضوع بستگی دارد. دانش پایه خود را افزایش داده و سعی کنید محتوای درسی را قبل از بخاطرسپردن مرور کنید. این کار شما را در ایجاد پایه دانش جدید براساس آموخته های قبلی یاری می دهد. سعی کنید قبل از بیادآوری جزئیات، تصویر بزرگی از آنچه که پیش رو دارید، در ذهن تان ترسیم کنید.

* گزینشگر باشید. بخاطر آوردن همه چیز غیرممکن است پس موارد مهمتر را شناسایی کرده و برای یادگیری و یادآوری آنها برنامه ریزی کنید.
* به شیوه ای اصولی و منظم برنامه ریزی کنید. گروه بندی ایده ها براساس یک الگو یا طبقه بندی های معنادار شما را در یادگیری و بخاطرسپاری اثربخش تر مطالب یاری خواهد داد.

* مرور سریع و بدون مکث مطالب. بعد از اتمام دور اول مطالعه، زمانی را به مرور آموخته ها و آزمون گرفتن از خود اختصاص دهید. این کار اولین گام ضروری در یادآوری محتوای درسی در آینده است.

* بازخوانی. با صدای بلند تعریف کردن ایده ها شاید قدرتمندترین ابزار برای انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت است.

* تجسم. ترسیم یک تصویر ذهنی از مطالبی که باید به خاطر داشته باشید، می تواند سایر بخش های مغز را که درگیر شنیدن و خواندن نمی شوند، تحریک کرده و فعال نگاه دارد.

* ایجاد ارتباط. ایجاد ارتباط درونی بین مطالبی که می خواهید بیاموزید و مطالبی که از قبل می دانید، به تقویت حافظه کمک می کند. قبل از درس خواندن یا مطالعه آزاد، از خودتان بپرسید که از قبل چه چیزهایی درباره این موضوع می دانید. با این کار، گروه بندی های ذهنی مرتبط را تحریک و فعال می کنید.

4. زمان کافی به منسجم شدن رابطه های معنایی اختصاص دهید.

* ثبیت و انسجام. مغز شما به زمان کافی برای جایگزین ساختن اطلاعات جدید نیاز دارد. زمانیکه درست بعد از کلاس درس اقدام به تهیه فهرست آموخته ها یا یادداشت برداری می نمایید، در واقع در حال استفاده از اصل انسجام بخشی و تثبیت هستید.

* تمرین. مجموعه جلسات درسی کوتاهتری که طی چند روز متمادی برگزار می شوند، بسیار موثرتر و مفیدتر از کلاس های اندک اما طولانی مدت خواهند بود.

اصول و مبانی حافظه

قصد کردن برای یادآوری/یادگیری قبل از شروع جلسه قصد و نیت بسیار مهم است. اگر فعالانه برای یادآوری مطالب برنامه ریزی نکنید، نمی توانید آموخته هایتان را بدرستی بخاطر بیاورید.

مرور فعالیت ها هر زمان که پروژه یادگیری جدیدی را آغاز کردید مرور کل فعالیت شما را در مراحل مربوط به خواندن، تمرین و غیره یاری خواهد داد. با این روش، شما می توانید درصورت ازسرگیری کار از نسخه ساده شده کل فعالیت، جزئیات مربوط به هر بخش را بدقت به یاد آورید.

مرور سریع بعد از یادگیری در پایان هر جلسه درس برخلاف تصور عمومی، بخش اعظم فراموشی سریعاً بعد از وقوع فرایند یادگیری و - نه دو سه ساعت یا دو سه روز بعد از آن - رخ می دهد.

پس مرور سریع، حتی اگر چند دقیقه باشد، بسیار مفید خواهد بود. بعنوان مثال، سعی کنید یادداشت های خود را سریعاً بعد از اتمام کلاس مرور کنید. همچنین برای مرور سریع یادداشت های فردی از دوره های زمانی کوتاه (10 تا 15 دقیقه) استفاده کنید.

یادگیری فعالانه همیشه سعی کنید بخش اعظم زمان یادگیری خود را به تمرین و خودآزمایی اختصاص دهید. همچنین سعی کنید همه حواس را در مطالعه بکار بگیرید مانند: خواندن، شنیدن، تجسم کردن و غیره. از کلیشه هایی نظیر «اکنون سرفصل مطالب را مرور کرده و یادگیری را به زمان دیگری موکول می کنم» دوری کنید.

یک تا دو ساعت زمان صرف کنید زمانیکه باید یک فصل کامل را بخوانید اثربخش بودن یادگیری پیچیده مانند درک کردن روابط تازه یا حل مسأله، نیازمند دوره های زمانی طولانی تر است. اما فرایند مطالعه را طولانی انتخاب نکنید – اغلب افراد تنها 45 دقیقه می توانند بصورت فعال یادگیری داشته باشند. مطالعات طولانی را به بخشهای هر چه کوچکتر تقسیم کرده و فعالیت را به اجزای کوچکتر بخش بندی کنید.

از دوره های زمانی کوتاه (2 تا 10 دقیقه) استفاده کنید زمانیکه یک فعالیت مکانیکی ساده یا فعالیت های حفظی معمولی دارید کارهای ساده و هر موردی که باید برای حفظ شدن آماده شود، بهتر است در جلسات کوتاه و مستمر برنامه ریزی شود تا جلسات طولانی یک تا دوساعته.

آموخته هایتان را مرور و تمرین کنید در فواصل زمانی که چیزی را آموخته و قرار است آنرا مرور کنید بخش اعظم فرایند فراموش کردن زمانی رخ می دهد که افراد مرور و تمرین دوره ای آموخته ها را نادیده می گیرند. قبل از آغاز هر تمرین جدید، موضوع قبلی را چندبار مرور کنید.

سازماندهی شده بیاموزید همیشه زمانیکه دیدگاهی نظام مند و منظم نسبت به آموخته ها وجود دارد، مطالب راحت تر یادآوری می شوند. اگر مفاهیم را بصورت مجزا و بدون ارتباط باهم فرابگیرید، خیلی سریع تر آنها را فراموش خواهید کرد.

تنظیم و درک اهداف یا مقاصد مطالعه در آغاز هر جلسه یادگیری یا بازیابی اطلاعات برخوردار بودن از یک نگرش کامل نسبت به هر جلسه مطالعه، به شما کمک می کند تا بمرور زمان به یک فراگیر نظام مند و منسجم تبدیل شوید. این فرایند اولین گام محسوب می شود!

"اقتباس با مجوز مرکز یادگیری UT، دانشگاه تگزاس آستین"

چگونه می توانم حافظه ام را بهبود ببخشم؟

اگر تصور می کنید که حافظه ضعیفی دارید، بهتر است بدانید که مشکل تان نداشتن عادت های اثربخش برای پردازش اطلاعات و این کار راه حل مخصوص بخود را دارد.

توصیه های کلی برای بهبود حافظه

توجه کنید. اگر چیزی را درست نیاموزید، نمی توانید آنرا بیاد آورید، و اگر توجه کافی به موضوع نداشته باشید، نمی توانید چیزی را فرا گیرید - این همان فرایند رمزگذاری در داخل ذهن است. هشت ثانیه طول می کشد تا قدرت تمرکز بشر بخشی از اطلاعات را از طریق هیپوتالاموس پردازش شده و وارد مرکز حافظه شود. بنابراین زمانیکه قرار است بر روی مطلبی تمرکز داشته باشید، از انجام چندین کار بطور همزمان اجتناب کنید. همچنین اگر به آسانی از موضوع موردمطالعه منحرف می شوید، سعی کنید اطلاعات را در مکانی خلوت که عاری از عوامل مزاحم باشد، فرا بگیرید.

شیوه اکتساب اطلاعات را براساس سبک یادگیری تان سازماندهی کنید. اغلب افراد فراگیران بصری هستند یعنی زمانیکه مطالبی را می خوانند یا آنرا مشاهده می کنند، یادگیری شان بهتر می شود.

اما عده ای فراگیران شنیداری هستند زیرا در اثر شنیدن فرا می گیرند. آنها ممکن است با ثبت اطلاعات موردنیازشان و گوش دادن به آن بتوانند موضوعات را بهتر بیاد آورند.

حداکثر حواس ممکن را بکار گیرید. حتی اگر فراگیر بصری هستید، مطالب را با صدای بلند بخوانید. اگر می توانید مطالب را با آهنگ و ریتمیک بخوانید. سعی کنید اطلاعات را به رنگ ها، بافت ها، بوها و مزه ها ارتباط دهید. عمل فیزیکی بازنویسی اطلاعات، می تواند به ثبت آنها در ذهن کمک کند.

اطلاعات را به آموخته های قبلی تان ارتباط دهید. داده های جدید را با اطلاعات قبلی ارتباط دهید. مهم نیست که محتوای جدید در ادامه آموخته های قبلی است یا به موضوع جدیدی اشاره دارد.

اطلاعات را سازماندهی کنید. مطالب مهم را در حاشیه دفترچه تلفن و آدرس و تقویم و سررسید یادداشت کنید. از مطالب دشوار یادداشت برداری کرده و سپس یادداشت ها را طبقه بندی کنید. از کلمات و تصاویر برای فراگیری اطلاعات استفاده کنید.

تفسیر محتوای پیچیده را درک کرده و در این کار توانمند شوید. در مورد مطالب پیچیده تر، بر درک ایده های اولیه تمرکز کنید تا حفظ جزئیات مجزا. سعی کنید شیوه توضیح مطالب را به گفتار خودتان بیاموزید.

اطلاعات را بطور مستمر مرور کرده و «پرآموزی» را تمرین کنید. آموخته هایتان را همان روزی که فراگرفته اید، مرور کرده و در فواصل زمانی منظم بازخوانی کنید. مفهومی که محققان «تمرین بافاصله» می خوانند، بسیار اثرگذارتر از «یادگیری شتابزده» است. اگر می توانید اطلاعات را «بصورت وسیع بیاموزید» بازخوانی در مرحله دوم قرار گرفته و تأثیر بیشتری خواهد داشت.

انگیزه بالا و نگرش مثبت داشته باشید. به خودتان بگویید که می خواهید مطالب موردنیازتان را بیاد آورده و می توانید آنرا فراگرفته و به یاد آورید. اگر بخودتان تلقین کنید که حافظه تان ضعیف است، بی شک توانایی مغزتان در یادآوری مطالب کاهش پیدا می کند. در عوض، بازخورد ذهنی مثبت زمینه ساز تلقین احساس موفقیت است.

بهبود حافظه

* با سازماندهی و اضافه کردن معنا به محتوای موردمطالعه قبل از یادگیری آن، شما می توانید فرایند ذخیره سازی و بازیابی را تسهیل کنید. بعبارت دیگر، شما می توانید بهتر فراگرفته و آسان تر به یاد آورید.

* عبارتست از یادگیری مفاهیم عمومی قبل از پرداختن به جزئیات خاص.

* زمانیکه در یادآوری مطالب جدید مشکل دارید، می توانید با فکرکردن درباره موضوعات مربوط به آنها، فرایند یادآوری را تسهیل کنید. بعبارت دیگر، مسیر ذهنی خود را از نو ردیابی کنید.

الف) پردازش عمیق - - ارتباط دادن موضوعات به مسایل شخصی.

فهرست ورزش های ذیل را خوانده و سپس سعی کنید بیشترین تعداد ورزشی را که بخاطر می آورید، بدون نگاه کردن به فهرست بخاطر آورید.

شنا اسکی بسکتبال تنیس
پرش ارتفاع سورتمه سواری دوی 100 متر
هاکی بسکتبال گلف پرش ارتفاع
والیبال پرتاب نیزه فوتبال
لوژ یک نفره کرلینگ (بازى روى زمين يخ بين دو تيم 4 نفره) کریکت
ورزش های ده گانه دومیدانی پرش از روی مانع
به تعداد ورزش هایی که بدرستی بیاد می آورید، توجه کنید.

* شما می توانید محتوای درسی را از طریق گروه بندی مفاهیم مشابه، یا ایده های مرتبط باهم سازماندهی کنید. مرتب کردن محتوای درسی در قالب گروه های مرتبط، از طریق سازماندهی اطلاعات به حافظه شما کمک می کند.

* وقتی مفهومی جدید و ناآشنا را می آموزید، سعی کنید آنها را با مفاهیمی که از قبل برایتان آشنا بوده است، مانند تصاویر، اجناس، موسیقی، یا هر چیز دیگری پیوند دهید. لازم نیست که این ارتباط ها منطقی باشند. در اغلب مواقع با پیوندهای طنز آمیز یا احمقانه که در ذهن می ماند، روبرو خواهید شد.

* اگرچه ممکن است بعضی مطالب را بصورت ناخودآگاه درک کرده و فرابگیرید، اما باید مطمئن شوید که فرایند یادآوری آنها اساساً فعالانه و خودآگاه باشد یعنی با مشارکت و تفکر مستقل درباره چیزی که فراگرفته می شود، همراه باشد.

6. حافظه بصری
* نمودارها، جداول، خطوط، و غیره. این موارد اغلب در متون وجود دارند بنابراین سعی کنید بیشترین استفاده را از تصاویر، کارتونها، نمودارها، و یا هر نماد بصری دیگری ببرید. همچنین شما می توانید بسیاری از این موارد را شخصاً به متن اضافه کنید. بعنوان مثال، سعی کنید نحوه ارتباط ایده ها با یکدیگر را تجسم کرده و یک گراف، نمودار، تصویر، و یا هر نماد برجسته دیگر را ترسیم کنید. حتی ممکن است بخواهید این کار را به یک عادت تبدیل کرده، مواد آموزشی دشوار را به تصاویر و نمودارهای واقعی تبدیل کرده، در یادداشت های اضافه نموده و یا در قالب کلمات به تصاویر ذهنی خود اضافه کنید.

هنگامی که سعی دارید مطلبی را بخاطر پسارید، می توانید با بیان مفاهیم به صدای بلند این فرایند را برای خود آسانتر سازید. همچنین ممکن است ایده ها را کلمه به کلمه تکرار کرده (خصوصاً زمانیکه باید حفظ طوطی وار را تمرین کنید) و یا مفاهیم را به گفتار خود تکرار کنید (و بنابراین مطمئن شوید که درک درستی از اطلاعات دارید).

* تکرار اطلاعات با صدای بلند می تواند شما را در رمزگذاری شنوایی اطلاعات و تشخیص اینکه آیا مطالب را بدرستی آموخته اید یا نه، یاری دهد.

* یکی از موثرترین راه ها برای ارتقای سطح بازخوانی و درک مواد آموزشی پیچیده و متراکم، تدریس آن به مخاطبان خیالی است. با این کار، مجبور می شوید مواد آموزشی را طوری سازماندهی کنید که برای خودتان قابل فهم بوده و بنابراین می توانید سوالات احتمالی دانش آموزان خیالی را پیش بینی کنید.

* علاوه بر این، با خواندن متن با صدای بلند، خلاءهای موجود در دانسته هایتان از بین رفته و (بازخوانی) مواد آموزشی تحقق می یابد. (البته برای کشف بهتر نقاط ضعف قبل از آزمون و نه در طی آن.)

مهم ترین بخش یادداشت برداری، مرور یادداشت ها بعد از کلاس درس است. اگر قرار نباشد که دوباره به یادداشت ها نگاه کنید، این کار هیچ ارزشی نخواهد داشت! اغلب دانش آموزان حدود 80 درصد اطلاعات را ظرف 24 ساعت اول بعد از یادگیری فراموش می کنند. دانش آموزان می توانند با مرور اطلاعات طی 24 ساعت اول بعد از آموزش، ذخیره اطلاعات خود را بطرز چشمگیری افزایش دهند.

در هنگام مرور و بررسی، ویرایش و شفاف سازی یادداشت ها، متمرکز شدن بر ایده های اصلی و نکات کلیدی بسیار مهم است. یکی از روش های این کار، استفاده از سیستم کرنل است. برای بهبود هرچه بیشتر حافظه، مرور هفتگی بسیار مناسب است. یک شب در هفته را انتخاب کنید (تعطیلات آخر هفته بسیار مناسب است) تا یادداشت های هفته گذشته را مرور کنید. برای مرور هر مبحث درسی 30 دقیقه زمان اختصاص دهید.

مرور و بررسی بیشتر به ثبت و ضبط هرچه بهتر اطلاعات کتاب های درسی نیز کمک کرده و به روش های متنوعی انجام می شود. بعد از خواندن هر فصل یا بخش از متن، طی 24 ساعت اول یک بررسی کوتاه انجام داده و مرور جامع هفتگی را هم فراموش نکنید.

هیچ کس دوست ندارد کار دیگری به فهرست کارهای روزانه اش اضافه شود اما مرور و بررسی در بیشتر موارد به صرفه جویی در زمان در بلندمدت کمک می کند زیرا مرور و بررسی پیگیر مانع از تراکم شدید اطلاعات قبل از برگزاری آزمون می شود. مطالعه روزانه در کوتاه مدت بسیار موثرتر از مطالعه چندساعته تنها در یک روز کاری است.

منبع : مقاله "نکته هایی در مورد تکنیک های بهبود حافظه " ترجمه : سمیه سادات آل حسینی - انتشار : سایت فکرنو - برگرفته از www.utexas.edu/student/utlc